Khi tập luyện nửa thân dưới, ngoài các động tác Squat (đứng tấn) cổ điển ra thì Lunge (chùng chân) là nhóm động tác được nhiều người khá ưa chuộng.

Tập luyện cơ bản

Khi thực hiện chùng chân, chủ yếu là phần cơ đùi tứ đầu và cơ mông cực kì có cảm giác, đồng thời sau khi kết thúc động tác chùng chân căn bản, bạn có thể dựa vào động tác chính để sáng tạo ra một số phiên bản khác khi tập luyện. Trước tiên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện động tác chùng chân nào:

Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc dang rộng bằng vai, một chân bước về trước, duy trì tư thế thẳng lưng không đổ về trước hoặc ngả về sau, rồi chùng chân hạ người xuống sao cho khớp gối chân trước hình thành một góc 90 độ (lưu ý: không để cho đầu gối vượt quá ngón chân cái khi hạ thấp người xuống) và đầu gối chân sau dường như sắp chạm mặt sàn. Sau đó, duỗi thẳng hai chân nâng người lên và trở về tư thế ban đầu.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện chùngg chân

× Khoảng cách hai chân không đủ rộng

Khi thực hiện chùng chân, nên nhớ là khoảng cách hai chân phải đủ rộng thì khi hạ người xuống, đầu gối chân trước và mắt cá chân phải nằm trên một đường thẳng và đầu gối không được vượt quá mũi chân (dùng ngón chân cái làm chuẩn). Nếu như khoảng cách giữa hai chân không đủ rộng, đầu gối đẩy về phía trước quá nhiều sẽ tạo thành gánh nặng cho khớp gối.

× Khớp gối trước đẩy về phía trước quá nhiều

Nên nhớ rằng không nên đẩy đầu gối về trước quá nhiều. Động tác đúng đó là hạ thấp khớp chậu đưa trọng tâm xuống thấp chứ không phải lệ thuộc vào việc co gối. Nếu như chỉ thực hiện co gối thì rất dễ rơi vào trường hợp đẩy đầu gối về trước.

× Duỗi thẳng chân sau

Nếu như chỉ chùng chân trước, duỗi chân sau thì đây không được gọi là động tác chùng chân nữa. Trong quá trình chùng hai chân hạ trọng tâm cơ thể xuống, đùi chân sau gần như vuông góc với mặt sàn, như vậy mới có thể cải thiện thể lực cho cơ đùi. Nếu như chân sau không đủ cong thì đây chỉ đơn thuần là động tác giãn cơ mà thôi.

× Cơ thể đổ nghiêng

Khi thực hiện động tác này, cơ thể không được đổ về trước hay nghiêng về sau mà phải luôn duy trì thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện.

Một số động tác kết hợp

◆ Reverse Lunges
Trong trường hợp không gian không đủ lớn, bạn có thể tiến hành lần lượt cho mỗi bên chân, mỗi bên thực hiện khoảng 10-20 lần rồi đổi chân. Nếu như bạn đã quá quen thuộc với động tác chùng chân thì có thể tập luyện động tác ngược lại của nó, đó là Reverse Lunges, thay vì bước về trước chùng chân thì động tác này làm ngược lại: bước chân về sau rồi chùng chân xuống. Reverse Lunges có thể hạn chế nguy cơ chấn thương của đầu gối, đồng thời có thể cải thiện nhóm cơ mông.

◆ Stepping Lunges
Nếu nhau bạn không gặp bất kì khó khăn nào khi thực hiện chùng chân hoặc Reverse Lunges thì có thể đổi sang động tác Stepping Lunges (đổi chân chùng chân). Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, bước chân phải về trước, thực hiện chùng chân, sau đó kéo chân phải về vị trí ban đầu, đổi sang chân trái thực hiện động tác.

◆ Walking Lunges
Trong trường hợp bề rộng không gian cho phép, bạn có thể thực hiện Walking Lunges. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, bước chân phải về trước, chùng hai chân xuống, duỗi thẳng chân, rồi bước chân trái về trước thực hiện chùng chân, hai chân lần lượt tiến về trước như khi đi bộ và thực hiện chùng chân. Đây là bài tập rất tuyệt vời, nếu như hoàn cảnh cho phép, bạn có thể đến công viên hoặc sân chạy để tập luyện.

◆ Bulgarian Lunges
Mặc dù mặt chữ trông có vẻ xa lạ, tuy nhiên ý nghĩa của nó khá đơn giản, đó là chân sau gác lên một mặt phẳng có độ cao nhất định, sau đó thực hiện chùng chân. Động tác này cho phép cải thiện thể lực của cơ bắp và độ ổn định của khớp chậu, nó được xếp vào loại bài tập có độ khó khá cao. Nếu như bạn muốn nâng độ khó lên, thì có thể thực hiện kết hợp một số động tác tập luyện xen kẽ khác.

Nhấc mông lên và cùng ad tập luyện nào!

[Nguồn bài viết: Running Biji]